Finalmente la bella stagione, le giornate si allungano e gli allenamenti pure, ma che sudate!!!

In estate la temperatura diventa un nuovo fattore da tenere in considerazione durante i nostri allenamenti.
Con l’utilizzo di abbigliamento il più traspirante possibile e una corretta idratazione permettiamo al nostro corpo di disperdere il calore in maniera efficace e funzionale. Il nostro organismo combatte l’aumento della
temperatura interna provocata dallo sforzo fisico che stiamo effettuando soprattutto grazie all’EVAPORAZIONE (non la semplice produzione) del sudore dalla nostra pelle. Per questo se il clima è molto umido il meccanismo ne risulterà rallentato e la prestazione decadrà di valore. La buona notizia è che al caldo il nostro organismo sembrerebbe adattarsi in circa dieci giorni con allenamenti non eccessivamente lunghi e a bassa intensità grazie ad un incremento della sudorazione che si distribuisce meglio sulla superficie corporea e diventa povera di minerali.

Un altro aspetto che comporta la perdita di liquidi è quello
dell’ aumento della frequenza cardiaca in un esercizio di pari difficoltà svolto con un clima più fresco. Anche questo aspetto, assolutamente fisiologico, andrà migliorando.

Gli adattamenti che abbiamo visto, verranno successivamente persi in circa venti giorni se l’esposizione alle alte temperature verrà meno. E quindi come poter continuare ad allenarsi con le temperature in aumento? Entra qui in gioco la nostra arma “segreta”, l’IDRATAZIONE.

Abbiamo visto finora come un aumento della sudorazione e conseguente perdita di liquidi siano necessarie per mantenere sotto controllo la temperatura del nostro corpo. Questa diminuzione però deve essere assolutamente controbilanciata da una pari assunzione di liquidi, DOBBIAMO BERE.

Ma quanto, che cosa e soprattutto quando? Fino ad oggi si è ritenuto che il perdere più del 2% di massa corporea compromettesse inevitabilmente la prestazione.

Alcuni studi fatti su gare corse in climi estremi hanno però dimostrato che gli atleti più forti sono andati ben oltre e fino a un 4% la prestazione non
subisce forti decadimenti. Questo, come spesso capita, dimostra che non siamo tutti uguali e che allenamenti mirati possono portare modifiche importanti al nostro corpo, macchina incredibilmente adattabile.

Per il cosa, si è visto che tra le bevande energetiche che si trovano in commercio quelle IPOTONICHE vengono assorbite leggermente più velocemente di quelle ISOTONICHE, caratteristiche che
vengono citate sui prodotti (attenzione all’acquisto).

L’utilizzo di integratori va sempre ragionato a seconda della tempistica di allenamento: se prendessimo dei sali in un allenamento breve non ne
trarremmo vantaggi perché la tempistica di digestione può arrivare alle 3-4 ore, ma di integratori specifici ne parleremo in un apposito articolo.

Anche il popolare “quando senti la sete è già tardi” non sembrerebbe
corretto, infatti alcuni studi dimostrano che, negli sport di resistenza, bere quando se ne sente la necessità (dobbiamo imparare a conoscerci e ad ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci invia) permetta di
mantenere un adeguato stato di idratazione. Quindi quando si parla di adattamenti dell’uomo tanti dubbi e poche certezze!!

Altra cosa molto importante da ricordare è che, come dobbiamo allenarci a mangiare durante le lunghe uscite o le gare, lo dobbiamo fare anche per l’idratazione.

Se durante la giornata non siamo abituati a bere e facciamo fatica ad arrivare ad un litro di acqua consumata, non potremo mai pensare di berne 500/1000 ml in un’ora… i problemi gastrointestinali non tarderanno ad arrivare.

Per,concludere, alcuni consigli possono essere quelli di:

  • iniziare con una pre idratazione che termini almeno trenta minuti prima dell’ allenamento/gara, soprattutto per chi fa fatica a bere.
  • Durante la prestazione cercare di mantenere un’assunzione regolare di liquidi ed idratarsi a piccoli sorsi.
  • Risulta molto utile e di facile esecuzione, adottare l’abitudine di pesarsi prima e dopo un allenamento per avere un’idea dei liquidi da dover reintegrare (tra il 120-150% del peso perso).
  • Utilizzare integratori solo se realmente necessari e nelle metodiche corrette.

BIBLIOGRAFIA

  • NICOLA GIOVANELLI. TRAIL RUNNING E ULTRA TRAIL. Preparazione, programmazione
    dell’allenamento e strategia di gara. Consigli pratici e spunti scientifici adatti a tutti. Mulatero
    editore 2° edizioni 2019.
  • Asker Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Journal of
    Sports Sciences, 2011; 1–9
  • American College of Sports, Medicine Position Stand, Exercise and fluid Replacement, Medicine &
    Science in Sports & Exercise 2007

BUONA ESTATE DI ALLENAMENTI E MI RACCOMANDO BORRACCE SEMPRE CON VOI!!!!!

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Buon allenamento a tutti!