COSA GENERA E COSA ATTENUA IL MAL DI GAMBE DOPO L’ ESERCIZIO FISICO?

Vi è mai capitato, indipendentemente dal vostro grado di allenamento, di provare almeno una volta quella sensazione di essere “impacciati” a scendere le scale i giorni successivi ad uno sforzo importante?

Bene, allora avete sperimentato sulle vostre gambe l’ indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Non preoccupatevi, si tratta di una normale risposta fisiologica messa in atto dal nostro organismo dopo sforzi ad alta intensità o nei confronti del quale non eravamo preparati.

Come possiamo notare dalla curva rossa, il massimo del dolore arriva in genere entro le 24-48h post esercizio.

Per questo, quando partecipiamo ad una gara (o ci dedichiamo ad un allenamento molto intenso) la domenica, anche se il lunedì successivo ci sentiamo bene, non dobbiamo riprendere subito ad alta intensità.

Questo rallenterebbe i tempi di recupero.

DOBBIAMO assecondare il fenomeno dei DOMS con alcune strategie che vedremo in seguito.

A differenza dei DOMS che sopraggiungono nei 2/3 giorni seguenti e di cui analizzeremo fra poco le cause, esistono anche gli AOMS e cioè un tipo di dolori, spesso percepiti come un bruciore, che si manifestano durante o appena terminato un esercizio ad altissima intensità causato dall’ eccessivo accumulo di acido lattico.

Si tratta di un fenomeno di breve durata, dato che lo smaltimento del metabolita avviene nell’arco di alcuni minuti terminato l’ esercizio.

Eccoci allora a parlare dei più famosi e “vissuti” DOMS. Chi corre in montagna conosce benissimo il destino che lo aspetta quando nelle prime uscite stagionali, sulle ali dell’ entusiasmo, ci si lascia andare in corse ad alta velocità durante la discesa, 2/3 giorni con la camminata alla Pinocchio non ce li toglie nessuno.

Questo avviene perché il lavoro muscolare che avviene durante la discesa è classificato come eccentrico, cioè il muscolo deve generare tensione contraendosi ma nello stesso tempo viene allungato.

Tale modalità di lavoro ripetuta nel tempo porta a delle piccolissime lesioni nelle fibre muscolari che generano a loro volta una risposta infiammatoria che nei giorni seguenti ci terrà fermi ai box.

COSA POSSIAMO FARE, E COSA NO PER PREVENIRE O CONTENERE I DOMS?

  1. LO STRETCHING è stato ampiamente dimostrato che non previene o accelera i processi di guarigione.
  2. L’ASSUNZIONE DI ANTIOSSIDANTI: presa in considerazione visto l’aumento dei radicali liberi in queste situazioni, non ha portato alla luce particolari benefici.
  3. BCAA: studi condotti su esercizi di potenziamento, hanno dimostrato che una specifica integrazione di questi amminoacidi porti a una diminuzione dei DOMS nei giorni post esercizio.
  4. ALIMENTAZIONE: una giusta integrazione, con proteine di alta qualità ha dimostrato di portare benefici nel ridurre i DOMS.
  5. FARMACI ANTI-INFIAMMATORI NON STEROIDEI (FANS tipo aspirina o ibuprofene): gli studi sono contrastanti e non hanno prodotto risultati concordanti. Invece è risultato che l’utilizzo di questi farmaci diminuisca la risposta ipertrofica.
  6. DOCCIA FREDDA: anche questa tipologia di intervento non ha dimostrato di essere efficace.

TRE ASPETTI SUPER CONOSCIUTI, MA SPESSO TRASCURATI

  1. RISCALDAMENTO: Ripetiamolo a voce alta e scriviamolo sulla pietra. Sempre lì torniamo. I benefici di questa routine sono trasversali per molti aspetti dell’allenamento e ovviamente anche per i nostri DOMS. Prima di arrivare a casa e bere un estratto di frutto della passione, papaya, zenzero, curcuma, finocchio e cavolo (che oltretutto fa benissimo se si riesce a berlo) ricordiamoci le basi. Con un buon riscaldamento diminuiamo la tensione muscolare, la viscosità di tessuti e fibre aumenta, si migliora il grado di rilassatezza muscolare e la soglia alla fatica si alza…WHAT ELSE?
  2. PROGRESSIONE DEL CARICO: come il numero dei km o il D+ viene aumentato con una giusta progressione, così deve essere anche per le discese o i lavori eccentrici in palestra. Quindi ripetere il movimento, nel nostro caso la corsa in discesa, aumentandone gradualmente velocità e lunghezza risulta un ottimo metodo.
  3. DEFATICAMENTO: da scrivere nella pietra sotto il riscaldamento. Finire un’allenamento, soprattutto dopo una discesa fatta a buona intensità, direttamente fuori dalla porta di casa o in macchina non è la miglior maniera di concludere un’ allenamento. La parte finale, come lo è il riscaldamento, deve accompagnare, essere una fase transitoria in cui diamo il segnale al nostro corpo che abbiamo finito l’attività intensa. Quindi cerchiamo di non finire da 100 km/h a zero ma diamoci qualche minuto di corsa (in pianura se possibile) ad una buona intensità per finire con 5 minuti di camminata e mettere la ciliegina sulla torta ad un fantastico allenamento.

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Buon allenamento a tutti!